멜라토닌의 최면(수면 유도) 효과와 연대생물학적(생체시계) 효과, 권장 용량(약 0.3mg), 수면위상장애·시차증·계절성 정서장애 등에서의 활용법과 타이밍, 부작용·안전성 및 제품 선택 팁까지 정리했다.
멜라토닌: 당신이 원했던 것보다 훨씬 더 많이
게시일: 2018년 7월 10일 | 글: Scott Alexander
[저는 수면 전문의가 아닙니다. 심각한 변화나 질환 치료를 시도하기 전에 반드시 전문의와 상의하세요.]
Van Geijlswijk 외에 따르면, 멜라토닌 보충제는 “최면 효과를 가진 연대생물학적 약물(chronobiotic drug)”이다. 이를 순수한 최면제, 즉 ‘수면제’로만 쓰는 것은 마치 AK-47을 몽둥이처럼 휘둘러 적의 머리를 내리치는 것과 비슷하다. 효과가 아예 없진 않겠지만, 당신에게 주어진 힘과 미묘함을 충분히 활용하지 못하는 셈이다.
멜라토닌은 송과선에서 분비되는 신경 호르몬이다. 정상적인 일주기에서 멜라토닌은 기상 시점에 가장 낮고(검출 불가, 혈중 1 pg/ml 미만) 낮 동안 낮게 유지된다. 깨어난 지 약 15시간 후, 멜라토닌은 갑자기 10 pg/ml까지 치솟는데, 이를 ‘희미한 빛 멜라토닌 개시(DLMO, dim light melatonin onset)’라고 한다. 이후 몇 시간에 걸쳐 멜라토닌은 60~70 pg/ml까지 더 오를 수 있어 점점 더 졸리게 만들고, 어느 순간 잠자리에 들게 된다. 멜라토닌은 새벽 3시경 정점을 찍고, 이른 아침에는 다시 검출 불가 수준까지 내려간다.
이게 바로 졸리게 만드는 원인일까? 그렇기도 하고, 아니기도 하다. 졸림은 일주기 리듬과 이른바 ‘과정 S(Process S)’의 결합이다. 이름만 괜히 음침해 보이는 이 개념은 “깨어 있는 시간이 길수록 더 졸리다”라는 사실을 가리킨다. 이는 부분적으로 아데노신이란 분자로 조절되는 것으로 보인다. 깨어 있을 때 몸은 아데노신을 만들어 피로를 유발하고, 자는 동안엔 아데노신을 제거해 개운함을 회복한다.
건강한 사람에겐 이 두 과정이 함께 작동한다. 일주기 리듬은 밤엔 졸리고 낮엔 각성하라고 신호한다. 과정 S는 자고 막 일어난 직후(자연스럽게 오전)에는 각성하도록, 오래 못 잤다면(자연스럽게 밤) 졸리도록 만든다. 두 과정 모두 낮에는 깨어 있고 밤에는 졸려야 한다고 말하고, 실제로 그렇게 된다.
하지만 야간 교대근무, 시차, 약물, 유전, 문명개발게임을 새벽 5시까지 하는 습관처럼 두 과정이 엇갈리면 체계가 무너진다. 하나는 자라고, 다른 하나는 일어나라고 한다. 충분히 각성되지도, 충분히 졸립지도 않다. 침대에서 뒤척이다가, 한밤중에 깼다가 다시 잠들지 못하기도 한다.
멜라토닌은 두 시스템 모두에 작용한다. 과정 S에는 약한 ‘최면’ 효과가 있어 복용 즉시 약간 더 졸리게 만든다. 일주기 리듬에는 더 강한 ‘연대생물학적(chronobiotic)’ 효과가 있어, 몸이 “잠들기 좋은 때”라고 판단하는 시각 자체를 이동시킨다. 멜라토닌을 효과적으로 쓰려면 이 두 효과를 이해하고 목적에 맞게 활용해야 한다.
그렇다.
즉, 잠들고 싶은 직전에 멜라토닌을 복용하면 잠드는 데 도움이 된다. 이에 대한 근거는 대체로 일치한다. 1차 불면증에서는 2005년 Brzezinski와 2013년 Ferracioli-Oda의 메타분석이 모두 안전하고 효과적이라고 결론냈다. 시차증에서는 보수적인 것으로 유명한 코크란 협력체가 멜라토닌을 “놀라울 정도로 효과적”이라고 평했다. 다양한 1차·2차 수면장애에 관해서 Buscemi 등은 초록에서 효과가 없다고 말하지만, 논문을 보면 실제로는 효과가 있으며 저자들이 자신의 결과를 과소보고하고 있음을 알 수 있다. Psychiatric Times도 “부정적으로 보고된 또 다른 연구 역시 통계적으로 유의하게 평균 7.2분의 수면 잠복기 감소를 보였다”고 지적한다.
전문가 컨센서스도 메타분석을 따른다: 멜라토닌은 효과가 있다. 메이요클리닉과 존스홉킨스의 조심스러운 긍정은 물론, 보통 건강보조제에는 가차없는 Science-Based Medicine조차 완전히 부정적이지 않다.
다만 컨센서스는 멜라토닌이 매우 약한 최면제임을 강조한다. Buscemi 메타분석은 통계적으로 유의하지만 임상적으로 미약한 효과(대략 10분 단축)를 들어 부정적으로 해석했다. “10분”은 초라해 보이지만 맥락이 중요하다. 가장 강력한 수면제인 졸피뎀(앰비엔)조차 평균 10~20분가량 잠드는 시간을 단축한다. NYT 기사에 따르면 “전체적으로 보면, 신형 수면제(앰비엔, 루네스타, 소나타)는 위약 대비 잠드는 시간을 평균 12.8분 줄이고 총 수면시간을 11.4분 늘렸다.” 멜라토닌과 앰비엔을 통계적으로 정교하게 비교한 자료는 없지만, 체감만큼 ‘하늘과 땅 차이’는 아니다.
“멜라토닌이 형편없다”고 말하기보다, 나는 모든 수면제가 측정 가능한 효과를 보이지만 주관적 체감에는 미치지 못한다고 본다. 잠들 무렵엔 자각이 낮고, 불면 자각은 불안(혹은 아예 꿈의 혼동)에 기인하는 경우가 많다는 해석도 있다. 항우울제 연구에서도 비슷한 현상이 있다. 내 추측으로는 연구들이 중증도와 반응성(반응자 vs 비반응자)을 뒤섞은 탓일 수 있다. 어쨌든 어떤 수면제가 “잘 듣는다”고 믿는다면, 멜라토닌도 그보다 크게 못 미치진 않는다.
수면 잠복기 통계는 연구 집단에 따라 크게 달라서 비교가 어렵다. 예컨대 피험자가 잠드는데 1시간 걸린다면 멜라토닌이 34분을 줄일 수 있다. 하지만 20분 걸리는 집단이라면, 어떤 수면제도 34분을 줄일 수 없고, 훌륭한 약도 15분 줄이기 힘들 수 있다. 멜라토닌이 10분, 34분 단축했다는 연구와 앰비엔이 12분 단축했다는 연구를 정밀 비교하긴 어렵지만, 아주 대충 말하면 멜라토닌은 앰비엔의 3분의 1 정도 위력인 듯하다. 부작용은 100분의 1 수준이니 수면의학에서 충분히 쓸모가 있다.
0.3 mg이다.
“하지만 우리 동네 약국은 10 mg짜리만 팔아요! 어렵사리 3 mg짜리를 구했는데, 당신은 0.3 mg이 맞다구요?!”
그렇다. 시중 멜라토닌 정제의 대부분은 적정 용량보다 10~30배 과하다.
초기 연구 상당수는 내인성 멜라토닌 분비가 감소해 약물에 더 민감한 노인을 대상으로 했다. 여러 근거에서 이 집단의 최적 용량이 0.3 mg임이 드러났다. 노인은 3 mg 이상의 고용량보다 0.3 mg 내외에서 수면이 더 좋고 부작용이 적었다(Zhdanova et al., 2001). 용량-반응 메타분석도 0.3 mg 부근에서 효과가 평지현상(plateau)에 이르며, 그 이상은 효과가 늘지 않고 부작용만 늘었다고 보고한다(Brzezinski et al., 2005). 또한 0.3 mg 정도는 건강한 청년의 자연스러운 멜라토닌 스파이크와 크기와 지속시간이 가장 비슷한 혈중 농도 변화를 일으킨다(Vural et al., 2014).
또 다른 연구는 시각적 빛 단서가 없어 멜라토닌에 특히 민감한 시각장애인을 대상으로 했다. 이는 최면제보다는 연대생물학적 제제로 쓰는 용도라 약간 다르지만 결과는 비슷했다. 저용량이 고용량보다 더 잘 들었다. 예컨대 Lewy et al. (2002)에서는 0.5 mg 야간 복용이 밤 수면 정상화에 효과적이었으나, 20 mg은 효과가 없었다. 연구진은 20 mg이 너무 높아 낮 동안에도 체내에 남아, “밤을 알리는 호르몬”의 본래 신호 기능을 망가뜨린다고 해석했다. 다른 시각장애인 대상 연구들도 대체로 0.3~0.5 mg이 최적임을 확인한다.
시력이 정상인 젊은 성인 대상 연구는 실망스럽게도 적다. Attenburrow et al. (1996)은 1 mg은 효과가 있으나 0.3 mg은 없다고 보고해 젊은이들은 약간 높은 용량이 필요할 수 있음을 시사하지만, 이는 이례적 결과다. 다른 Zhdanova 연구에서는 25세에게서 두 용량 모두 효과가 같았고, Pires 등은 2224세에서 0.3 mg이 1.0 mg보다 더 나았다. 0.3 대 1.0 mg의 우열을 가리기보다, 두 수치 모두 약국에서 흔한 310 mg에 비하면 훨씬 낮다는 점이 더 중요하다.
의사들이 쓰는 표준 데이터베이스 UpToDate도 저용량을 권한다. “불면이나 시차증에는 생리적 저용량(0.10.5 mg)을 권고(Grade 2B)한다. 고용량 제형은 혈중 멜라토닌을 생리적 범위를 넘게 올리고, 정상적인 주야 리듬을 교란한다.” 메이요클리닉도 비슷하게 0.5 mg을 권한다. 존스홉킨스의 전문가들은 “적을수록 좋다”면서도 끝내 13 mg을 권하는데, 이는 근거보다 높은 편이다.
여러 연구가 저용량을 선호하거나 용량 간 차이가 없다고 보고하고, 0.3 mg이 건강한 사람의 자연 스파이크와 가장 흡사한 반응을 보이며, UpToDate의 권고를 종합하면 0.3 mg이 가장 그럴듯하다. 1 mg까지는 변론의 여지가 있다. 그 이상은 확실히 과다다. 과잉 멜라토닌이 치명적으로 위험한 건 아니지만 내성이 생기고 다른 방식으로 생체시계를 망가뜨릴 수 있다. 경험담과 ‘자연 분비량 수준에서는 내성이 생기기 어렵다’는 상식에 비춰 충분히 낮은 용량은 장기적으로도 안전하고 효과적일 것 같지만, 어디까지나 추측이다. 다수의 가이드라인은 대략 3개월 이상 장기간 사용에 대해 신중하다.
일주기 리듬 장애는 ‘밤에 자고 아침에 깬다’는 정상 주기와 맞지 않을 때를 말한다.
가장 흔한 일주기 장애는 “10대이기”다. 10대는 멜라토닌 사이클이 자연스럽게 늦어져, 자정 이후에야 잠들고 아침 8시 이후에 일어나고 싶어한다. 이는 이른 등교 시간과 맞지 않아, 수면 부족을 일으키거나, 몸이 자려고 하지 않는 시간에 억지로 자서 수면의 질을 해친다. 그래서 평판 좋은 거의 모든 수면 과학자와 관련 기관이 학교의 늦은 등교를 권한다.
이런 늦잠형 수면 패턴이 성인기까지 지속되거나 괴로움을 유발하면 지연 수면 단계 장애(DSPD, Delayed Sleep Phase Disorder)라고 부른다. DSPD 환자는 아주 늦게까지 졸리지 않고, 기회만 주어지면 늦게 잔다. 약한 형태는 ‘올빼미형’ 혹은 ‘아침형이 아님’으로 통한다. 강한 형태는 불면증처럼 보인다: 밤 11시에 누워 새벽 2시까지 뒤척이다가 7시에 알람에 깨 “잠이 안 와요”라고 호소한다. 하지만 새벽 2시에 consistently 잘 수 있고, 그 시각에 눕기만 하면 바로 잠든다면, 이는 불면증이 아니라 DSPD다.
반대는 ‘선행 수면 단계 장애(ASPD, Advanced Sleep Phase Disorder)’다. 주로 노인에게 흔하다. 내 할아버지가 그랬다. 저녁 6시면 졸려 7시엔 자고, 새벽 12시에 개운하게 깨어 하루를 시작했다. 약한 형태는 알람은 8시에 울리는데 매일 5시에 깨는 사람이다. 이런 사람은 89시에만 잠자리에 들면 좋지만, 일이나 사회생활 때문에 남들처럼 늦게까지 버티려 하다가 11시에 자고 5시에 깨 “아침 이른 각성형 불면(terminal insomnia)”을 호소한다.
마지막으로 비24시간 수면-각성 장애(Non-24-Hour Sleep Disorder)가 있다. 생체시계가 지구의 하루가 24시간이 아니라 25시간(혹은 그 외)이라고 굳게 믿어버린 경우다. 그래서 어느 날은 117시, 다음 날은 128시, 그다음 날은 1~9시로 주기가 밀린다. 완전한 24시간 순환을 돌아올 수도 있고(드묾), 대개는 너무 피곤해 24시간 이상 버티며 주기를 깨뜨리곤 한다. 시각장애인이 시각 단서를 못 받아 가장 흔하지만, 소수의 시각 정상인에게도 발생한다. 엘리저 유드코프스키는 자신의 투쟁기를 쓴 바 있다.
멜라토닌은 이런 상태를 효과적으로 치료하지만, 올바르게 써야 한다.
일반적인 요령은 “멜라토닌을 복용하는 방향으로 수면 시각이 끌려간다”는 것이다.
즉, 더 일찍 자고(그리고 일찍) 일어나고 싶다면 낮 시간대 초반에 멜라토닌을 먹어야 한다. 얼마나 일찍? Van Geijlswijk 등은 연구를 요약해 “전통적으로 결정된 DLMO보다 5시간 전(일주기 시간 9)”이 가장 효과적이라고 한다. 자신의 멜라토닌 사이클을 모른다면, 기상 후 9시간(즉 보통 취침 7시간 전)에 복용하는 게 좋다.
반대로 더 늦게 자고(늦게) 일어나고 싶다면? 이론적으로는 기상 직후 멜라토닌이 효과적일 것으로 강하게 예상되나, 정식으로 연구된 적은 없다. 연구자들이 그런 효과를 예상하면서도 왜 아무도 연구하지 않는지 의아해한다는 말만 있다.
그렇다면 비24시간 수면장애는? 목표는 매일 위상을 조금씩 ‘당기는’(advance) 것이다. 매일 같은 시간에 멜라토닌을 복용해, 자체 분비(망가진)보다 보충 멜라토닌이 수면 시각을 결정하도록 만드는 것이다. 방법에 대해선 의견이 엇갈린다. 최면제로써 취침 직전 복용을 권하는 쪽과, 위상-선행 스케줄(예: 기상 9시간 후/취침 7시간 전, 대략 오후 5시)을 권하는 쪽이 있다. 이건 복잡할 수 있으니, 자신의 리듬을 이해하는 수면 전문의와 상의해 개인화하는 것이 좋다. 엘리저는 후자의 요법이 매우 인상적인 효과가 있었다고 한다(링크 본문 “Last but not least” 부분). 그에게 그 권고를 준 MetaMed 연구자가 왜 위상-선행이 필요한지 판단한 근거가 궁금하다.
이런 방식으로 멜라토닌을 쓰면(예: 오후 5시에) 졸릴까? 아마 약간 그렇겠지만, 그 시각은 원래 잠들기 매우 부적합하므로 체감은 크지 않을 것이다.
멜라토닌만이 위상 조절 수단은 아니다. 다음은 연구 결과와 이론적 예측의 간단 요약이다.
지연 수면 단계 장애(DSPD: 너무 늦게 자고 늦게 깨며, 이를 앞당기고 싶을 때) 치료
선행 수면 단계 장애(ASPD: 너무 일찍 자고 일찍 깨며, 이를 늦추고 싶을 때) 치료
이 방법들은 상태를 ‘영구히’ 치유하진 못한다. 매일 계속해야 하며, 멈추면 생체시계는 원래 패턴으로 되돌아간다.
이 용도의 적정 용량은? 최면 용량보다 논란이 많다. Van Geijlswijk가 요약한 9건 중 7건이 5 mg을 사용해, 이 용도에서 일종의 표준처럼 보인다. 하지만 유일하게 용량을 직접 비교한 Mundey et al. (2005)은 0.3 mg과 3.0 mg 사이에 차이가 없다고 했다. 시차증에 대한 코크란 리뷰도 0.5와 5.0 mg 사이 차이를 못 찾았다.
Van Geijlswijk는 중요한 점을 짚는다. 취침 7시간 전에 0.3 mg을 먹으면, 취침 시점엔 체내에 남아 있는 약이 거의 없다. 그런데도 어떻게 효과가 나는 걸까? — 글쎄, 사실 이 부분은 ‘어떻게’가 분명치 않다. 특히 낮에 멜라토닌을 먹으면 어떻게 7시간 뒤 일주기 위상이 이동하는지, 아직 잘 밝혀지지 않았다.
따라서 이 용도에서도 0.3 mg이 꽤 괜찮은 용량으로 보이지만, 더 높여보고 싶다고 해서 뭐라 할 순 없다.
대부분의 연구는 새 시간대의 ‘취침 직전’에 0.3 mg을 권한다.
직관적으로는 납득이 덜 간다. 시차증은 일주기 리듬 장애로 모델링할 수 있을 것 같다. 즉, 5시간 빠른 시간대로 이동했다면, 당신은 세계 평균보다 5시간 늦어진 10대와 같은 처지다. 그렇다면 DSPD 프로토콜(기상 9시간 후/DLMO 5시간 전/취침 7시간 전 복용)을 써야 하지 않을까?
대부분의 사람에게 새 시간대의 취침 시각이 이전보다 몇 시간 앞당겨지므로, 그 자체로도 어느 정도 일주기 효과를 얻고, 거기에 최면 효과까지 더해지는 듯하다. 하지만 더 일찍 복용이 더 효율적일 가능성도 있다. 다만 새로운 광 노출 일정이 이미 유리하게 작용하므로, 대개는 ‘취침 직전’ 복용만으로 충분하다고 느낀다.
내 경험도 그렇다. 멜라토닌을 먹으면 다음 날 아침 강한 에너지의 ‘튀어 오름’을 느낀다. 평소엔 알람을 미루며 억지로 몸을 일으키지만, 멜라토닌을 먹으면 눈이 반짝 뜨이고 미소 지으며 하루를 맞이하게 된다…
…항상 새벽 4시에. 그래서 나는 이 물질에 관심이 많음에도 이제 더는 복용하지 않는다.
나 같은 사람이 제법 있다. 우리에겐 무슨 일이 벌어지는 걸까? 멜라토닌을 잘 쓰는 법이 있을까?
한 브로과학 사이트의 근거 없는 이론: 멜라토닌은 코르티솔 생성을 억제한다. 코르티솔은 아드레날린과 역상관이다. 즉, 원래 코르티솔이 낮은 사람은 멜라토닌이 아드레날린을 과도하게 분출시켜 ‘번쩍 깸’ 현상을 일으킨다는 주장이다. 개별차를 인정하고, 생물학적으로 그럴싸하며, 설명도 된다. 하지만 아마 틀렸다. 단계가 너무 많고, 생물은 보통 이토록 우아하지도 합리적이지도 않다.
더 간결한 설명은 일주기 리듬과 관련돼야 할 것이다. 0.3 mg만으로도 멜라토닌은 자연 일주기 중 ‘최대치’에 도달한다. 가령 11시에 자고 싶어 0.3 mg을 먹었다고 하자. 그럼 몸은 보통 한밤중(새벽 3시) 수준의 멜라토닌 정점을 11시에 맞는다. 몸이 그걸 진짜 ‘새벽 3시’로 해석한다면, 5시간 후인 ‘아침 8시’(실제로는 새벽 4시)에 깨어나려 할 수 있다.
나는 대부분 사람보다 일주기 리듬이 약한 축이라고 생각한다 — 낮잠을 자주 자고, 언제든 비슷하게 잘 잔다. 그렇다면 멜라토닌이 나에겐 초자극(superstimulus)처럼 작용할 수 있다. ‘개운하게 깬다’는 정상 경향이 ‘갑작스럽고 억누를 수 없는 각성’으로 과장되는 것이다.
이게 아드레날린 이론보다 진실에 가깝다고 장담할 순 없지만, 적어도 일주기 리듬 지식과는 맞아 떨어진다. 올해 SSC 설문에 멜라토닌 반응에 관한 질문을 넣어보려 하니, 데이터를 제공하려면 지금부터 멜라토닌을 시도해보시길.
그렇다면 이상한 꿈은?
허프포스트 기사에서:
스탠퍼드 수면의학 교수 Rafael Pelayo는 멜라토닌 자체가 생생한 꿈을 유발한다고 생각하지 않는다. “멜라토닌을 누가 먹을까요? 잠에 문제가 있는 사람이죠. 그리고 수면을 위해 뭔가를 복용하면, 더 오래 혹은 더 잘 자게 되면, 이른바 ‘REM 리바운드’를 겪습니다.”
이는 뇌파 활동이 높은 수면 단계인 REM 수면을 몸이 ‘보상’해 더 많이 갖는다는 뜻이다.
수면실의 정상 대상자는 멜라토닌을 먹어도 REM이나 꿈에 더 많은 시간을 보내지 않았다. 이는 멜라토닌 자체에 꿈을 늘리거나 이상하게 만드는 고유 성질이 없음을 시사한다.
좋다. 하지만 나는 평소 수면도 정상이다. 단지 향정신성 물질을 실험해보는 걸 좋아해서 가끔 멜라토닌을 먹을 뿐이다. 그래도 정말 이상한 꿈을 꾼다. 슬레이트의 한 기자는 9년째 멜라토닌을 먹고 있는데 여전히 미친 듯한 꿈을 꾼다고 한다.
우리는 REM 수면이 주로 아침, 수면 말단부에 많다는 걸 안다. 또 수면 구조의 일부는 멜라토닌에 직접 반응한다는 것도 안다. 멜라토닌이 REM에 정확히 무엇을 하는지는 논쟁이 많지만, ‘꿈의 변화’ 보고가 널리 있는 것으로 보아 멜라토닌이 REM을 촉진·강화하는 어떤 역할을 할 가능성은 있다.
아마도. 다만 아직은 추측 단계다.
가장 분명한 용의자는 계절성 정서장애(SAD)다. 계절에 따른 기분 변화는 온도와 무관하다. 겨울이 여름보다 낮이 짧다는 사실에 기반해 보인다.
SAD에는 두 가지 유형이 있다는 근거가 있다. 하나는 늦은 일출이 사람을 늦은 일주기 리듬으로 ‘훈련’해 위상-지연을 유발하는 형태. 또 하나는 이른 일몰이 사람을 빠른 리듬으로 ‘훈련’해 위상-선행을 유발하는 형태다. 둘의 혼합으로 일주기 리듬 자체가 우왕좌왕할 가능성도 있다. 어느 경우든 수면이 일주기와 불일치해 수면의 회복력이 떨어지고, 그 결과 기분 문제가 생길 수 있다.
사람들이 대개 일출을 보지 않고, 어두운 방에서 자는데도 일출 시각이 평균적인 사람에게 영향을 줄까? 아마 뇌는 당신이 자는 동안에도 새벽을 ‘눈치챈다’. 다른 종류의 시각과는 독립적으로 일주기 리듬 핵(suprachiasmatic nucleus)과 연결되는 특이한 경로가 있으며, 방 밖의 빛이 조금만 새어 들어도 일출 시각을 추적할 수 있다. 새벽 모의등(dawn simulator)이 알람 없이 켜져도 효과가 있다는 주장도 이를 뒷받침한다. 반대로, 일출을 전혀 감지할 수 없는 밀폐 환경(예: 지하)에서 자면 SAD가 생기는지 모르겠다.
밝은 빛은 SAD의 표준 치료인데, 다른 일주기 위상 지연을 치료하는 이유와 같다. 그렇다면 멜라토닌도 효과가 있어야 한다. 실제로 예비 연구들은 그렇다고 보여준다. 다만 어떤 사람은 위상이 지연, 다른 사람은 선행되어 있으므로 멜라토닌을 ‘잘못’ 쓰면 악화될 수 있다. 하지만 표준적인 위상-지연형 SAD라면, 위상-선행 멜라토닌 프로토콜은 밝은 빛 치료와 잘 맞는다.
이 모델은 일부 SAD 환자가 여름에 우울해지는 혼란스러운 경향도 설명한다. 문제는 빛의 총량이 아니라 ‘일주기 리듬의 교란’이며, 여름도 겨울 못지않게 이를 일으킬 수 있다.
나는 우울증에도 강한 일주기 성분이 있다고 의심한다. 몇 가지 근거가 있다.
첫째, 우울증의 고전적 증상 중 하나가 매우 이른 아침 각성이며, 다시 잠들지 못하는 것이다. 피로를 크게 느끼는 우울증 환자에겐 혼란스럽지만, 실제로 자주 일어난다. 이는 일주기 문제와 맞아떨어진다.
둘째, 멜라토닌 유사체인 아고멜라틴은 효과(ish)가 있는 항우울제다.
셋째, 이유는 잘 모르지만 24시간 이상 잠을 자지 않는 것이 매우 효과적인(다만 일시적인) 우울증 치료다. 자고 나면 원래대로 돌아간다. 이는 ‘네가 날 해고할 순 없어, 내가 먼저 그만둔다’고 일주기 리듬에게 통보하는 셈이며, 수면 박탈/일주기 이동 프로토콜들이 이를 장기 효과로 연장하려 시도한다. 나는 이에 대해 잘 모르지만 매우 흥미롭다.
넷째, 우울증 환자의 일주기 리듬은 확실히 이상하다.
마지막으로 양극성 장애는 아주 강한 일주기 성분을 가진다. 양극성 삽화를 예방하는 생활습관 중 효과가 확실한 것들 가운데, 취침·기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 사회 리듬 치료(Interpersonal and Social Rhythm Therapy)라는 드문 효과적 심리치료도 양극성 환자의 일주기 리듬을 조절하게 훈련하는 데 초점을 둔다.
일주기 리듬이 중요한 이유에 대해서는 두 가지 설명이 있다. 하나는 ‘친-일주기 수면(pro-circadian sleep)’ 가설로, 일주기와 일치할 때 수면이 더 회복적이고 효과적이라는 것. 다른 하나는 몸에 여러 일주기 리듬이 있으며, 이들이 서로 동기화될 때 기능이 더 좋아진다는 것.
Labdoor는 여러 브랜드의 순도를 검사해 순위를 매겼다. 그들이 상위에 둔 제품들도 여전히 적정 용량보다 10~30배 과하다(게다가 ‘트리플 스트렝스!’ 같은 이름은 제발 그만! 약은 ‘강할수록’ 좋은 게 아니다!). 평소처럼 나는 이런 것에 NootropicsDepot를 신뢰한다 — 그들의 멜라토닌(아마존에서도 구매 가능)은 정확히 0.3 mg이다. 신이 그들을 축복하길.
