멜라토닌의 수면 효과와 안전성(2015년까지의 연구)을 검토하고, 현대 생활에서의 수면 결핍과 조명·전자기기 노출의 영향, 적정 용량과 부작용, 비용-편익과 ROI, 자기통제(취침 시간 강제) 효과를 논의한다. 부록으로 우울증과의 관련 연구도 요약한다.
멜라토닌
멜라토닌은 수면을 개선하며, 수면은 가치가 있다
나는 2015년까지의 연구를 바탕으로 멜라토닌의 수면 효과와 안전성을 논의한다; 이어서 수면의 일반적 이득과 현대 서구 사회의 심각하게 흐트러진 수면, 멜라토닌 사용 비용과 이득(예: 규칙적인 취침 시간 강제), 기본적인 비용-편익 분석을 제시하며, 특이한 상황이 없거나 매우 비관적인 안전성 추정이 아니라면 순이익이 충분히 커서 시도해볼 가치가 있다는 결론에 이른다.
이른바 ‘생산성’ 가젯의 문제 중 하나는 그 가치 평가다. 많은 것들이 측정 불가능한 이득1, 의심스러운 이득2, 혹은 명확하지만 간접비를 감안하면 가치가 없을 수도 있는 이득3을 주장한다. 다른 것들의 이득은 완벽히 측정 가능하다. 예컨대 반복 작업에 키 바인딩을 추가하는 경우가 그렇다. 수동으로 할 때와 단축키를 쓸 때를 시간 재어보고 사용량을 곱하면 된다. 하지만 비용은 측정하기 어렵다. 사용자 정의 단축키를 만들고, 배우고, 습관화하는 데 드는 비용을 어떻게 평가할까? Emacs에는 유용한 바인딩이 아주 많지만, 내가 배우려다 잊어버리거나 필요할 때가 지나서야 기억해낸 적이 많다. 내가 가장 좋아하는 ‘생산성 도구’는 이런 문제들이 전혀 없고, 시원하게 명료한 비용과 이득을 가진 것이다. 삶의 3분의 1에서 절반을 차지함에도, 사람들은 수면이 너무 측정하기 어렵거나 신비롭다고 여겨 소홀히 한다; 그러나 그렇게 큰 시간을 차지하기 때문에, 의심스럽거나 신뢰성이 낮은 개선일지라도 충분히 시도할 가치가 있다.
멜라토닌(Examine.com; FDA 이상 반응)은 송과선에서 분비되는 호르몬이다. 주된 역할은 수면 주기 조절이며, 분비 감소는 각성을 허락한다. 동네 청과물 가게에서도 살 수 있을 확률이 높다. 종종 시차 적응(제트 래그)이나 불면증이 있는 사람들이 사용한다.4 그 밖에도 다른 생체시계 문제나 우울증 같은 연관 문제를 돕는 데 쓰이기도 한다(멜라토닌이 우울증을 유발하거나 악화시킬 수 있다는 주장이 있지만, 연구는 이를 뒷받침하지 않는 듯하다).
하지만 수면 주기가 완전히 정상적인 성인6에게도 유용하다. 효과가 잠들기까지 시간을 줄이는 것뿐인지, 아니면 그에 더해 수면을 깊게 만드는지도 확신할 수는 없지만, 멜라토닌은 이 둘을 잘 해낸다. 2005년 20ya 메타분석 Brzezinski et al은 전반적으로(대체로 건강한) 성인 참가자에서, 멜라토닌이 위약 대비 다음과 같은 개선을 보였다고 결론지었다:
[통계적으로] 유의하게 수면 시작 지연을 4.0분(95% CI 2.5-5.4) 줄였다 [수면 잠복의 정상 범위는 15-20분으로 간주]; 수면 효율을 2.2%p(95% CI 0.2-4.2) 늘렸다 [정상 수면 효율은 약 90-95%]; 총 수면 시간을 12.8분(95% CI 2.9-22.8) 늘렸다. 17개 연구 중 15개는 건강한 대상자 또는 불면증 외의 의학적 상태가 없는 사람을 등록했으므로, 이 15개만 포함해 재분석했다. 이 경우 수면 잠복 개선은 3.9분(95% CI 2.5-5.4); 수면 효율 증가는 3.1%p(95% CI 0.7-5.5); 총 수면 시간 증가는 13.7분(95% CI 3.1-24.3)이었다.
메타분석 혹은 고찰인 Buscemi et al 2006·Braam et al 2009·Keegan et al 2013·Ferracioli-Oda et al 2013는 다른 모집단에서 더 약하거나 유사한 결과를 제시한다. 마지막 논문은(의존성 우려에서 중요하게) 수면의 질 개선이 “시험 기간이나 멜라토닌 용량”에 의해 조절되는 것처럼 보이지 않았다고 언급한다. 효과는 노인층에서 더 강할 수 있는데, 이는 멜라토닌 분비 감소 때문일 수 있다. 또한 Braam et al 2009는 멜라토닌 효과가 과소추정되고 있을 수 있다고 흥미롭게 추측하는데, 이는 데이터 대부분이 낯선 수면 연구실 환경에서 측정되었기 때문이다:
지적 장애가 없는 개인을 대상으로 한 세 개의 메타분석에 제시된 표준 포리스트 플롯을 시각적으로 보면, 수면 잠복의 변화는 다원검사(polysomnography)를 사용하는 수면 연구실 측정이, 가정 환경에서 수행된 연구보다 더 작다. 해당 연구들의 데이터를 재분석하면, 다원검사를 사용한 연구에서의 수면 잠복 평균 변화는 10.1분인 반면, 가정 환경 연구에서의 변화는 16.8분이다. 지적 장애가 없는 개인 대상 메타분석에 다원검사를 사용한 연구들이 상당수 포함되면서, 우리 메타분석(모든 연구가 가정 환경에서 수행)과 비교해 수면 잠복 감소가 더 작게 나타나는 데 기여했을 수 있다.
멜라토닌은 안전한 편8으로 보인다. 위키백과의 요약, 한 메타분석, 그리고 한 리뷰(각각)에서:
건강한 사람이 저용량으로 단기간, 최대 3개월 복용하는 경우 멜라토닌은 부작용이 매우 적어 보인다. 2006년 19ya의 체계적 고찰[63]은 멜라토닌 사용을 두 범주로 나눠 효능과 안전성을 살폈다: 첫째, 다른 진단에 이차적으로 수반되는 수면 장애; 둘째, 수면 제한에 동반되는 제트 래그, 교대근무 수면장애 같은 수면 장애.[63] 이 연구는 ‘이차적 수면장애나 수면 제한에 동반되는 장애(제트 래그, 교대근무 장애)의 치료에 멜라토닌이 효과적이라는 증거는 없다. 단기 사용의 안전성 증거는 있다.’고 결론지었다.[63] 같은 팀의 비슷한 분석[64]은 1년 전, 원발성 수면장애 관리에서 외인성 멜라토닌의 효능과 안전성을 검토했고 ‘멜라토닌은 단기 사용(3개월 이하)에서 안전하다는 것을 시사하는 증거가 있다.’고 밝혔다.
멜라토닌의 가장 흔한 이상반응은 오심(발생률 약 1.5%), 두통(약 7.8%), 어지럼(4.0%), 졸림(20.33%)이었으나, 이러한 효과는 위약 대비 [통계적으로] 유의하지 않았다. 이 결과는 용량, 수면장애의 유무, 수면장애 유형, 치료 기간, 성별, 연령, 제형, 병용 약물, 연구 설계, 질 점수, 배정 은닉 점수 등에 따라 변하지 않았다.9
2010년 시험은 지연방출 멜라토닌을 6개월간 시험해 이상반응이 최소이며 내성이나 ‘중독’이 없고, 젊은·노년 성인 모두에서 이점이 있음을 보였다. 2012년 호주 의사 101명 설문은 아동에게 최대 4년 처방한 경우에도 부작용 인지가 적었음을 보였다. Natural Standard 2011 14ya:
이용 가능한 연구와 임상 사용에 근거할 때, 멜라토닌은 권장 용량(하루 5mg)으로 최대 2년까지 전반적으로 안전한 것으로 간주된다. 가능 연구에서 멜라토닌이 위약보다 [통계적으로] 유의하게 더 흔한 이상반응을 보인다는 보고는 없다. 다만, 사례 보고들은 혈액 응고 이상 위험(특히 와파린 복용자), 발작 위험 증가, 과량 복용 시 방향감각 상실에 대한 우려를 제기한다.
FDA는 멜라토닌을 보충제로서 규제하지 않지만, 일반 식품에 첨가를 허용하는 최고 수준의 안전 등급인 GRAS 지위 부여는 거부했다. 경고 서한은 멜라토닌의 안전성에 _반대_되는 증거를 찾고자 할 때 좋은 자료다. Drank라는 멜라토닌 함유 탄산음료 제조사에 보낸 한 서한은 3가지 증거를 제시한다:
루크: “다크 사이드가 더 강한가요?”
요다: “아니, 아니, 아니! 더 빠르고, 더 쉽고, 더 유혹적일 뿐…”14
멜라토닌이 정상적으로 분비되는 호르몬이라 하더라도, 자연스러운 수면을 건드리고 싶지 않다고 반대할 수 있다.
안타깝지만, 그런 독자에게 말하건대 우리는 이미 자연 수면 주기를 깊이 건드리고 있다. 사실, 서구 문명 전체가 그렇다. 대부분의 독자는 ‘자연이 의도한’ 낮 동안 여러 번 자는 방식, 인류 역사에서 흔했던 방식1516이 아니라, 하나의 7~9시간 블록 수면을 한다. 수면 부채는 노화와 유사한 부정적 변화를 유발하고, 수면 박탈은 급성 및 만성 모두 정신 수행을 해친다17. 만성 박탈은 누적적으로 악화한다(반대로, 수면은 수행을 개선한다). 더 나쁜 점은, 단지 주말에 늦잠을 자는 것으로는 해결되지 않을 수 있다는 것이다. Dement 2005는 정기적 부족으로 쌓인 큰 수면 부채를 갚는 데 한 달이 걸릴 수 있다고 지적한다; 잘 잔 생쥐의 제트 래그 회복도 정신적으로 28일까지 걸릴 수 있다. 실제로 사람들은 주말에 그렇게 많이 늦잠을 자지도 않는다 — Zeo 수면 데이터베이스에 따르면 주말에 겨우 하루 23분 추가 수면이 관찰되었다. 만성 수면 부족 연구의 피험자들은 수면 부채 상태에서도 자신의 수행 저하를 주관적으로 인지하지 못했다( _NYT_); 그리고 ‘짧게 자는 사람들’은 다른 사람들과 크게 다르지 않다. 이는 자신이 단잠형이라고 믿는 많은 이들이 사실은 해를 입히고있다는 뜻이다. 마지막으로, 젊은 성인에서 만성 수면 부족이 유행한다는 다수의 연구가 있으며(역사적 비교 포함18 19), 실업자는 취업자보다 무려 한 시간 더 잔다는 점도 두드러진다20. 정상 성인을 인공 조명이 없는 캠핑이나 어떤 시간 표시도 없는 환경에 두면, 이전보다 더 오래 잔다 — 마치 수면 부족이었던 것처럼.21 추가 수면은 운동 성취22와 예술적 성공23과도 연관되고, 멜라토닌 분비의 1시간만 간섭해도 측정 가능한 수행 변화가 나타나며, 멜라토닌 분비는 나이와 함께 현저히 감소한다. 그래서 알렉산드르 푸시킨처럼 묻고 싶을지도 모른다. “왜 나는 이 고통을 느껴야 하는가?”
때때로 멜라토닌에 대해 일종의 진화적 휴리스틱 주장이 등장한다. 예컨대 WSJ에서는:
우리 아들이 “마법의” 약을 달라고 하기 시작하자, 남편과 나는 주기를 중단했다. 2년이 지난 지금도 아이는 가끔 불면을 겪는다. 하지만 답답할 때마다 Ditchek 박사가 한 말을 떠올린다. “수천 년 동안 우리 아이들은 약 없이도 잠들었습니다.” “건강한 아이에게 잠들기 위해 약을 주는 것은 잘못된 메시지를 줍니다 — 자연스럽게 해야 할 일을 하려면 약이 필요하다는 메시지죠.”
그러나 우리는 자연 상태에 있지 않다. 매우 부자연스러운 환경에 있다. 특히 아이들의 경우, Matricciani et al 2012는 지난 세기 동안 수면 시간이 극적으로 감소했음을 보였고, 이는 자연 상태가 아님을 시사한다. (20세기 동안 많은 나라에서 근시가 급증했는데, 이는 정상적인 강도의 밝은 빛 노출 부족으로 적절한 안구 성장이 이루어지지 않는 것과 관련되어 있다.) 앞서 언급한 증거들(수면 부족, 단상 블록 수면 등)로 현대 생활이 이미 수면을 크게 흔들고 있다는 점 외에도, 전자기기 과다 사용자의 건강(나와 내 독자들 같은)이 멜라토닌 보충으로 개선될 것이라는 특정한 논거가 있다: 저녁 시간의 현대 인공 전기조명이 체계적으로 수면과 특히 멜라토닌 분비를 건드리고 있다.
컴퓨터 사용은 십대의 수면 감소와 부정적 사건과 상관한다. 사춘기 때문에 올빼미형이 되기 쉬운 이들에게, 멜라토닌은 더 정상적인 수면을 돕는다. 실내 조명은 생체시계 변동의 타이밍에 영향을 주고, 취침 전 야간의 일반 실내 조명은 각성도개선시키지만, 그렇게 하는 방식은 멜라토닌 분비를 줄이는 것이다. 컴퓨터 태블릿 예: iPad은 멜라토닌 분비를 실험에서 5분의 1로 줄였고, 모니터에서도 유사했다. 일반적인 방 조명만으로도 멜라토닌 분비를 절반까지 줄일 수 있다. 오후/저녁의 인공 조명은 자연광 대비 주관적 각성과 듀얼 n-백 수행을 해친다25. 눈을 감고 있어도 빛은 멜라토닌 분비에 영향을 준다. 청색광이 주된 범인26이다(물론 백색광도 여전히 해롭다). 이와 관련된 추가 연구 목록은 f.lux의 요약 페이지 “NIH-Funded research”에 정리되어 있다.
청색광 노출을 줄이는 대응책으로는 예컨대청색광을 걸러주는안경27이나, 모니터의 색온도를 낮추는 Redshift/f.lux 같은 프로그램이 있다(푸른빛을 줄이고 붉은빛을 늘림). 이는 좋은 생각이다28. (여러 이유로 전기 조명을 포기한 이들은 수면 패턴이 동시에 변한다고 말한다 — 나는 _The 1900 125ya House_와 _Frontier House_를 보며 이 점을 느꼈고, J.D. Moyer 같은 일화도 종종 접한다.) 다만 완벽한 해결책은 아니며 피해를 줄여줄 뿐이다. 그리고 Robin Hanson의 주장이 옳아 앞으로 LED 조명이 더 밝고 싸며 대중화된다면, 멜라토닌 결핍/억제 문제는 더 심해질 수 있다(Czeisler 2013). 그렇다면 그 문제는 무엇인가?
교대근무자는 많은 건강 문제(예: 여러암 또는 정신적 발달 지연)과 연관되어 왔고(교대근무 수면장애 참조), 제안된 인과 기전은 보통 멜라토닌 결핍이다(그리고 멜라토닌 보충은 치료법 중 하나다). (또한 많은 사고 및 준사고와도 연관되어 있다.)
추가 장점으로 꿈의 빈도나 생생함이 널리 증가한다고 보고되지만, 악몽이 늘었다는 이들도 있어 큰 근거로 들긴 어렵다. (개인적으로 생생한 꿈이 더 많아지는 것을 즐겼고, 꿈 일지를 한동안 썼지만 일이 너무 많아 그만두었다.)
나의 기본 주장은 다음과 같다:
이게 충분치 않다면, 확장된 주장은 다음과 같다:
알람시계 등 기존 현상은 이 효과에 부분적으로 기인한다. 사람들은 수많은 기기와 함께 현대적 삶을 살며 너무 늦게까지 깨어 있거나 수면의 질이 낮다. 그 결과인 과수면을 피하려고 알람을 쓴다. 물론 멜라토닌 부족이든, 혹은 일정에 충분한 수면 시간을 잡지 않는 것이든, 전반적 삶의 질을 망칠 수 있다. 멜라토닌은 필요조건이지 충분조건이 아니다. 침대에 있는 충분한 시간도 마찬가지로 필요하다.
내 경험의 법칙으로 멜라토닌은 한 시간을 ‘빼준다’.(처음에는 감으로 추정했는데, Zeo 수면 기록으로 보니 약 50분에 가깝다.) 즉, 7시간 잤다면 8시간 잔 만큼 상쾌하게 깬다는 뜻이다. 다른 이들과 비교해보면, 나는 전체의 약 3분의 2보다 더 많은 이익을 보는 것 같다.
성인에서 멜라토닌 사용의 부작용은 거의 없고(아동·청소년에서는 위험·이득의 불확실성이 있다29), 카페인처럼 중독이나 습관화도 없다. 1회 보통 용량은 0.5~3mg이고 나는 1.5mg을 쓴다30. 내 용량은 지나치게 높을 가능성이 크다. 고용량 때문에 어떤 이들은 멜라토닌을 써보고 아무 효과가 없거나 해가 되었다고 보고하는 것일 수 있다. 한 연구에서는 노인에게 최적 용량이 10배 더 작은 0.1mg 또는 0.3mg이었고, 한 시각장애인에게는 0.5mg31 32 33이었다. Zhdanova et al 1996은 0.3mg과 1.0mg 모두 수면 시작에 유사한 영향을 보였다. 지연방출 멜라토닌 연구에서는 고용량 4mg(0.4mg은 아님)이 취침 10시간 후에도 멜라토닌 농도를 높게 유지했다(Gooneratne et al 2011) — 기상 시점에 방해될 수 있다. Forsling et al 1999는 0.05, 0.5, 5.0mg를 사용해 여러 호르몬/물질의 혈중 농도를 측정했는데, 0.5와 5.0mg은 대체로 유사했으나 옥시토신과 바소프레신에서 각각 억제·자극 차이를 보였다. 시판 보충제는 표기량의 멜라토닌을 함유하지만, 권장 용량은 형편없는 경우가 있어 5mg 초과를 권하면 반드시 무시해야 한다!34 온라인 일화에서도 0.5mg 이하가 >1mg보다 더 잘 듣는다는 언급이 흔하다. (개인 차가 매우 크므로 실험이 필요할 수 있다.)
즉, 하는 일은 이렇다: 수면을 1시간 줄일 수 있게 해준다. (다른 이득도 있다. 예컨대 취침 시간을 강제하는 것 — 젊은 사람에게는 매우 귀중하다 — 하지만 가치는 측정이 어렵다.)
이제 멜라토닌을 규칙적으로 사용할 비용을 계산해보자. 보수적으로, 멜라토닌 한 병 가격은 150정에 약 6달러로 하자. mg당 가격은 3mg 정제가 가장 싸며, 더 낮은 용량으로 쉽게 나눌 수 있다. 어쨌든 6달러에 최소 150회분은 얻는다. 600⁄150 = 정 1개당 4센트. 1박에 1회분이 필요하므로, 밤마다 4센트가 든다. 복용을 기억하고 먹는 노력의 비용도 고려해야 한다. 보수적으로 10센트로 잡자. 그러면 1박당 14센트를 쓴다35. 보상은 1시간을 번다는 것이다.
이제 1시간의 가치를 어떻게 평가할까? 직관적 추정이나 현재 급여 등을 고려할 수도 있지만, 경제학 101에서는 보통 최저임금으로 시간 가치를 설정한다. 일생을 통틀어 보면, 그 추가 1시간의 가치가 정말 컸던 날과 거의 무가치했던 날이 대충 상쇄될 것이기 때문에 너무 틀리지는 않을 것이다.
좀 더 구체적으로, 최저임금은 기회비용의 바닥이다. 그 시간에 포기하는 기회가 백만 달러의 가치가 아니더라도, 비숙련 최저임금 일을 해서 최소한 최저임금은 벌 수 있었다.36
2008년 연방 최저임금은 시간당 6.55달러37다. 그러니 그것을 보상으로 두자.
참고: 멜라토닌 자가실험에 대한 정보가치(VOI) 계산도 보라.
즉, 14센트를 투자해 655센트의 순이익을 얻으니, 641센트 이익이다. 투자수익률(ROI)은 대략 4678%()다. 매일 반 알만 쓴다면? 투여 횟수는 두 배, 정제비는 반으로(노력 10센트는 동일), ROI는 5458%()가 된다. 내 동네 상점은 때때로 멜라토닌 1+1 세일을 한다. 이런 세일에만 사도 된다 — 소비량이 낮아(밤당 1정 이하) 1년에 한 번도 안 살 수 있다. 그러면 정제비는 다시 반으로 줄어 밤당 1센트가 되고, ROI는 5959%()가 된다.
이는 멜라토닌이 확실히, 즉 확률 1로 이득을 주는 것으로 가정한다. 명백한 이유로, 건강한 성인에서 멜라토닌이 수면을 개선하는지를 직접 연구한 시험은 많지 않다. 그래서 우리는 일화에 기반해 추정할 수밖에 없다. 예로, 멜라토닌을 옹호하는 이 에세이에 대한 반응으로 모인 100건 넘는 사용 일화를 보자: 긍정 64/부정 25/알 수 없음 12, 즉 60%가 긍정이다. 일화가 100%가 아니라 60%에 그친다는 것은, 흔히 걱정하는 ‘선택 편향’(열광 팬만 글 올림)이 심하게 작동하지 않았음을 시사한다. 기대값에 따르면, 밤당 기대 이익은 여전히 양수다: ¢.
혹은 “정보가치” 방식으로 추론할 수 있다. 첫 병을 쓰고 나면, 자신에게 효과가 있는지 상당히 잘 알게 될 것이고, 이어서 계속하거나 중단하면 된다. 그 병 값 10달러를 잃을 확률이 40%이고, 60% 확률로 하루 1달러의 이익을 1년 동안 얻는다고 하자(보수적으로). 그러면 그 첫 병을 실험하는 가치의 손익은 , 즉 … 215달러다. 다시 말해, 멜라토닌형 사람은 큰 이익을 봐서 계속 쓰면 되고, 비-멜라토닌형 사람은 작은 실험 비용만 잃는다. 그러므로 아주 짧은 실험 하나를 해볼 가치가 없으려면 매우 비관적이어야 한다. 그리고 우리가 97% 이상 비관적일 이유는 없다38.
다른 관점을 보자. 퍼센트는 인상적이지만, 기반(분모)이 낮아 6000% 수익이라도 별로일 수도 있다. 1년 동안의 절대 이득은 얼마일까? 계산하면: (), 간단히: () = 2,350.60달러가 된다. 멜라토닌이 별로인 선택이 되려면 우리의 계산이 3~4자릿수(orders of magnitude)나 틀려야 한다. 사용의 저렴함이 계산을 압도한다.
멜라토닌 1년 사용은 학습과 실험의 초기 비용을 충분히 상환한다. (장기 이득도 크다.39)
개인적 경험으로, 잘 자는 데 가장 큰 장애물 중 하나는 아예 잠자리에 드는 것이다. 제때 자야 한다는 것을 알고, 그렇지 않으면 문제가 생긴다는 것도 알지만, 실제로 하기가 어렵다. 책을 마저 읽고 싶고, 친구들과 수다 떨고, 게임하고 싶다. 더구나 졸리지도 않으면 더욱 어렵다. 나는 잠자리에 드는 데 만성적 아크라시아(무기력) 문제가 있었다. 대학 때는 아무 이유 없이 새벽 4시까지 버티기도 했다!
이 딜레마는 흔하다. 이를 쌍곡 할인이라고 부른다. 인간은 선택에서 충분히 멀리 떨어져 있을 때는 합리적 결정을 내리지만, 가까워질수록 판단이 왜곡된다. 미루기는 흔히 쌍곡 할인의 소산이다 — ‘힘든 일은 내일 보상되지만, 미루면 지금 당장 보상된다’. 내일은 반드시 온다는 사실은 제쳐두고 말이다. 마찬가지로, 중독자는 중독에서 벗어나고 싶어 하지만, 지금 당장 한 잔 하고 싶은 욕구가 평생 술 안 마시고 싶은 욕망을 압도한다. (더 자세한 내용은 “아크라시아, 쌍곡 할인, 피코경제학”과 “적용 피코경제학”을 보라.)
이를 어떻게 다룰까? 고전적 방법은 아예 선택을 피하는 것이다. 중독자는 바나 주류 상점을 피할 수 있지만, 수면은 피할 수 없다. 선택을 완전히 피할 수 없다면, ‘미루기’의 비용을 올린다 — 술 한 잔마다 100달러 벌금을 부과하자. 누군가가 우리 컴퓨터 화면을 지켜본다거나, VNC로, 혹은 카페에서 일하는 것40처럼 겉보기에 사소한 비용 증가도 미루기에 실제 차이를 만든다. 우리는 비용을 올려야 하며, 어떻게든 인센티브를 바꿔 우리가 자고 싶게 만들어야 한다.
이는 충분히 졸려 더는 버틸 수 없을 때까지 기다리는 것으로 할 수 있다. 실제로 많은 이들(특히 대학생)은 그렇게 한다. 하지만 그런 기이한 일정의 사치는 우리의 것과 거리가 멀다. 자정까지 안 자면 벌금을 내는 금전적 서약을 시도할 수도 있지만, 집행이 어렵고 대학생이라면 충분히 아플 만큼의 서약금을 감당하기 어렵다.
멜라토닌은 비용을 올리는 다른 방법을 제공한다. _생리학적_이자 자기 집행적(self-enforcing) 방식이다. 잘 계획한 취침 30분 전에 알약을 먹는다. 미루기 효과는 통하지 않는다 — 30분은 충분히 길어 우리의 의사결정과 의지가 왜곡되지 않고 올바른 결정을 내릴 수 있다(즉, 일정 준수). 30분이 지나면 멜라토닌이 졸음을 유발하기 시작한다. 깨어 있는 것은 더 이상 공짜이자 기본 옵션이 아니다; 이제 멜라토닌과 싸워 깨어 있으려면 비용이 든다. 과도하게 왜곡된 선택(비디오 게임) 대신, 이제 수면 선택이 우위를 차지할 수 있다. 긴 지연과 멜라토닌 복용의 극단적 용이성은 일종의 ‘메타-아크라시아’41, 즉 스스로를 움직이게 할 묘안을 떠올려놓고 — 그 묘안조차 미루는 사태 — 에 빠지기 어렵게 만든다!
그리고 필요할 때 제때 자는 것은 장기적으로 그 자체로 매우 가치 있는 일이다.
멜라토닌은 분명한 선(善)이다. 내가 제시한 이득은 충분히 커서, 다음과 같은 경우가 아니라면 멜라토닌을 쓰지 않는 것은 비합리적이라고 생각한다:
* 이제, 친애하는 독자여, 이 핑계는 허용되지 않는다.
* 그런데 어떻게 이 글을 읽을 여유는 있지?
* 가능하다(멜라토닌이 아무 도움이 안 되었다는 [여러 일화](https://ask.metafilter.com/206030/benefits-of-melatonin "benefits of melatonin?")를 봤다). 하지만 _그렇게_ 흔하진 않다. 멜라토닌은 어떤 정신적 요령이 아니다 — 이는 포유류 생물학의 근본 사실이다. 나는 멜라토닌을 써서 도움이 되었다는 사람을, 완전 무효였다는 사람보다 더 많이 만났다. 비반응자 중 일부는 0.1mg 같은 낮은 범위를 시도해보지 않았을 수도 있다.
* 멜라토닌이 몇 분, 몇 초만 절약해준다는 뜻이다. 그렇지 않다면, 이득은 작더라도 여전히 양수일 것이다. (나로서는 가능성이 낮아 보인다.)
* 밤에 알약 하나 먹고, 1~2년에 한 번 알약 사는 일이 당신을 스트레스받게 하나?
* 제게 연락 바란다. 위키백과 잡무를 시간당 25센트라는 후한 임금으로 의뢰하고 싶다.[42](https://gwern.net/melatonin#fn42)
* 정당하다; 최소한 비용-편익 분석이 충분히 불확실하여 _명백한_ 정답이 없다.
* 유감이다.
마지막 생각: 3분의 1이상의 미국 성인이 멀티비타민 보충제를 정기적으로 복용한다. 균형 잡힌 식단에는 도움이 되지 않을 가능성이 크고, 그 근거도 빈약하며, 멀티비타민 섭취가 실제 해를 시사하는 연구도 있다43. 멀티비타민은 멜라토닌 정제보다 눈에 띄게 비싸고, 삼키기도 더 어렵다. 에페드라처럼 실제로 위험한 보충제도 있다. 멀티비타민은 먹으면서 멜라토닌은 안 먹는가? 그렇다면, 어떻게 이것을 정당화하는가?
“사례 연구: 멜라토닌” — LessWrong에 올린 초기 버전, 댓글 >=136. 경험 보고:
Erowid의멜라토닌 사례 보고 —(긍정·부정 모두)
“#34 2-Me-DMT” —(Shulgin의 TiHKAL 내 멜라토닌 항목; 회의적)
“멜라토닌을 평생 복용?” —(장기 위험·내성에 대한 Reddit 토론)
“수면 조절에서 멜라토닌 시스템의 역할: 치료적 함의”, Pandi-Perumal et al 2007
“저녁의 가정 조명은 생체시계와 수면에 악영향”, Cain et al 2020
낮은 멜라토닌 수치와 생체시계 교란은 다양한 형태의 우울증과 자주 상관되었는데, 예:
Mendlewicz et al 1979(우울증과 비정상적 멜라토닌 분비·낮은 수치의 연관성에 대한 기존 연구 리뷰)
Brown et al 1985·Frazer et al 1986(2개 연구: 우울 대상자는 멜라토닌 분비가 감소. Frazer의 초록은 “유사한 결과가 최근 여러 연구자들에 의해 발견되었다”고 적시함. 실로 그러하다.)
Kennedy et al 1989(대조군 vs 섭식장애 환자; 우울 동반 섭식장애에서만 낮은 멜라토닌과 상관)
Shafii et al 1996(“사후 분석에서, 정신병적 증상이 없는 우울 대상자(n = 15)가 정신병적 증상이 있는 우울 대상자(n = 7)나 대조군보다 [통계적으로] 유의하게 높은 멜라토닌 프로파일을 보였다.”)
Voderholzer et al 1997(부정 결과 — 젊은 우울 전 알코올중독자 9명 연구에서 멜라토닌 차이를 못 찾음)
Crasson et al 2004(멜라토닌 분비가 지연됨 — 저녁에는 적고 아침에는 많음 — 총 분비량은 유사)
수면-각성 주기와 수면 구조의 변화는 주요 우울 삽화의 핵심 증상으로, 양극성 장애와 주요 우울장애 모두에서 나타난다. 체온, 코르티솔, 갑상선자극호르몬, 프로락틴, 성장호르몬, 멜라토닌, 소변 내 다양한 대사물 일중 변동 등 다른 생체 리듬도 우울 환자(단극·양극)에서 교란된다. 이러한 교란된 리듬은 환자 회복과 함께 정상으로 돌아오는 듯하다. 생체 리듬과 수면 연구는 일상 임상에서 사용할 수 있는 기분장애의 비약물 치료 정의로 이어졌다…
개선 혹은 악화 없음:
Lewy et al 1998 —(5명 위약대조 파일럿)
Dalton, et al 2000(우울 환자의 수면 개선; 우울 개선도 통계적으로 유의했으나(4쪽), 저자들은 효과크기가 임상적으로 충분치 않다고 봄. 악화 언급 없음.)
Bellipanni et al 2001(여성 호르몬에 대한 멜라토닌 효과 연구에서 치료군의 아침 기분이 개선되었다고 부수적으로 언급)
Pacchierotti et al 2001(이전 시험들 리뷰; 멜라토닌과 기분의 관계는 불분명하며, 단정적으로 권고할 만큼의 근거는 _없다_고 결론)
Danilenko & Putilov 2005(총 수면 박탈 치료 후 멜라토닌 보충의 효과; 기분 변화는 없음)
Lewy et al 2006; 81명; 우울 약간 개선 있으나, 이를 테스트하도록 설계된 연구는 아님. 흥미로운 점은 SAD가 생체시계 불일치 유형이 다른 두 집단으로 구성되며, 이론상 서로 다른 시간대의 멜라토닌 보충이 도움이 될 수 있음을 시사한다는 점; 우울이 악화된 피험자는 ‘잘못된’ 시간대에 멜라토닌을 투여받았음.
Garzón et al 2009(노인의 수면 개선; 우울 질문지 점수 개선 언급 있으나 실제 진단 우울증 여부는 불명)
밝은 광 치료는 멜라토닌에 영향을 주며 다양한 우울증에 사용되었다:
월경전 불쾌장애(PMDD): Parry et al 2011; 또한 Bellipanni et al 2005 참조(“현재로서는 6개월간 MEL 치료가 갑상선 기능의 뚜렷하고 [통계적으로] 유의한 개선, 생식샘자극호르몬의 보다 젊은 수준으로의 긍정적 변화, 그리고 폐경 관련 우울의 소멸을 가져왔다고 말할 수 있다.”)
Serfaty et al 2010; 6mg에서 수면 개선, 우울 기분은 비유의적 개선.
Fava et al 2012: 멜라토닌+부스피론이 부스피론 단독이나 위약보다 우울 점수 개선.
Hansen et al 2014 메타분석: 우울에 대한 이득 증거는 약하나, 해의 증거도 없음.
멜라토닌의 안전성은 높지만 항우울 효과는 약하므로, 이를 개선하려는 시도가 있었다. 그중 가장 많이 다뤄진 것은 아고멜라틴으로, 멜라토닌 수용체에 결합하며 임상시험에서 기대하는 항우울 효과를 보였다. Hickie & Rogers 2011은 “교란된 생체시계와 주요 우울증의 연관성”을 검토하고 아고멜라틴을 긍정적으로 본다. Quera Salva et al 2011도 마찬가지. 다만 Howland 2011은 아고멜라틴의 위약대조 13건을 리뷰해 이득이 크지 않을 수 있다고 결론(그러나 친우울 효과 언급 없음).
부정적 효과를 보인 단 하나의 연구는 Carman et al 1976으로, 6명의 우울 환자를 이중맹검으로 시험했다. 멜라토닌은 하루 250–1600mg(수면용량의 >83배!)을 다양한 시간대에 투여했다. 재현된 바는 없는 듯하다. Lewy et al 2006에 따르면, 만약 결과에 뭔가가 있다면 이는 보충 시점의 문제일 수 있다. Serfaty et al 2010은 이를 “방법론적으로 부실한 시험”이라 부른다. 어쨌든 멜라토닌은 우울 환자의 수면의 질에 도움을 줄 수 있다(Dolberg et al 1998, Dalton 2000, Garzón et al 2009).
스케줄러, 개인 일정관리, Getting Things Done
제트 래그에 대해서는 좋은 과학적 근거가 있다. 예: Rikkert & Rigaud 2001, Zhdanova 2001, Cardinali et al 2002, Herxheimer & Petrie 2002 또는 Buscemi et al 2004. 이는 멜라토닌의 유일한 용도로서 Natural Standard가 A 등급(‘강한 과학적 근거’)을 부여한 항목이다.
비정상 아동에게는 이득이 있다. 다만 이는 아동이 대체로 수면이 매우 좋아서, 굳이 연구할 이유가 적다는 점도 작용했을 수 있다. Natural Standard:
다양한 신경정신 장애(지적장애, 자폐, 정신질환, 시각장애, 간질 등)를 가진 아동에서 멜라토닌 사용을 조사한 다수의 시험이 있다. 잠드는 데 걸리는 시간(수면 잠복)을 줄이고 수면 시간을 늘린다는 결과가 보고되었다. 특정 환자군에서 더 잘 설계된 무작위 대조시험이 필요하다… 인간 연구에 근거할 때, 멜라토닌은 불면 아동에 유익할 수 있다. 더 잘 설계된 연구가 필요하다.
건강한 개인에서 멜라토닌 보충의 수면 효과를 측정한 다수의 인체 연구가 있다. 광범위한 용량이 사용되었고, 보통 취침 30~60분 전 경구 투여되었다. 대부분의 시험은 소규모, 단기, 엄밀한 설계·보고가 부족했다. 그러나 과학적 증거의 무게는 멜라토닌이 잠드는 데 걸리는 시간(“수면 잠복”)을 줄이고, “졸림”을 증가시키며, 수면 시간을 늘릴 수 있음을 시사한다. 더 나은 연구가 필요하다.
“노인성 불면증에서 외인성 멜라토닌의 치료 효율: 메타분석”, Brault et al 2012; 다만 포스터/초록으로만 발표된 듯하며, 언론 보도에 세부가 약간 더 있다.
귀무가설이 진실일 때 기대되는 바와 같이, 멜라토닌이 위약보다 부작용이 적은 경우도 드물게 있다. Lemoine et al 2012는 서방형 멜라토닌이 수면의 질과 잠복을 개선했을 뿐 아니라 “100 환자-주당 이상반응률이 PRM[멜라토닌] 3.66, 위약 8.53으로 위약보다 낮았다”고 보고했다.
“수면장애 치료를 위한 멜라토닌: 요약”; 이 메타분석은 멜라토닌이 일부 지표에서는 효과가 있으나, 다른 지표에서는 거의/전혀 효과가 없다고 시사한다. 이는 나의 대체로 낙관적 믿음과 대비된다.
다양한 진행성 암(뇌, 유방, 결장직장, 위, 간, 폐, 췌장, 고환, 림프종, 흑색종, 신세포암, 연부조직 육종) 환자에서 멜라토닌을 조사한 초기 및 대조 인체시험이 여럿 있다. 현재로서는 명확한 결론을 내릴 수 없다. 특정 암에 유익한지, 다른 암 치료의 효과를 높이거나(혹은 낮추는지), 혹은 항암화학요법의 부작용을 안전하게 줄이는지에 대해 단정할 과학적 근거는 부족하다.
멜라토닌은 항산화 효과를 발휘해 눈에 유익할 수 있다. 임상 연구에 따르면, 멜라토닌은 황반변성 지연을 위해 망막 보호 역할을 할 수 있다. 더 잘 설계된 임상시험이 필요하다.… 고용량 멜라토닌이 안압과 녹내장, 연령 관련 황반병증, 근시 위험을 높이거나 망막 손상을 일으킬 수 있다는 가설이 있다. 그러나 예비 증거로는 멜라토닌이 안압을 실제로 낮추고 황반변성을 지연시킬 수 있으며, 녹내장의 잠재적 치료로 제안되기도 했다. 추가 연구가 필요하다. 멜라토닌을 복용하는 녹내장 환자는 의료인의 모니터링을 받아야 한다.
고혈압 환자에서 경구 혹은 비강 흡입 멜라토닌이 혈압을 소폭 낮추는 것으로 보고한 대조시험이 여럿 있다. 특히 야간 고혈압이 멜라토닌으로 개선될 수 있다. 더 잘 설계된 연구가 필요하다.
제1형 당뇨(인슐린 의존형) 환자에서 고혈당이 보고된 바 있으며, 저용량 멜라토닌이 포도당 내성과 인슐린 민감성을 낮췄다. 당뇨나 저혈당 환자, 혈당에 영향을 주는 약·허브·보충제를 복용하는 이들은 주의가 필요하다. 혈당은 의료인의 모니터링이 필요할 수 있으며, 약물 조정이 필요할 수 있다.
이상 수면(양상 혹은 다상 수면)은 최근까지도 보편적이었고, 특히 잉글랜드에서 그랬다. A. Roger Ekirch의 “우리가 잃어버린 수면: 산업화 이전 영국 제도에서의 잠”과 2005년 20ya 저서 At Day’s Close: Night in Times Past(한국어 번역 제목 없음)을 보라. 인류학도 동의한다; 이상 수면은 아주 평범하다
Claudio Stampi의 다상 수면 저서(_Why We Nap_ 8–9쪽)에서:
야간 활동 부족의 부족 연구는 특정 문화에서 인간 수면이 얼마나 고도로 다상적일 수 있는지 보여준다. 문화와 생활양식은 다르지만, 인도네시아 테미아르와 사라왁 이반족은 유사한 다상 수면-각성 행동을 지닌다(Petre-Quadens, 1983 42ya). 평균 야간 수면 에피소드 길이는 4~6시간이며, 야간 활동(낚시, 요리, 불지킴, 의식)은 언제나 성인 구성원의 약 25%가 참여한다. 낮잠은 두 부족 모두에서 매우 흔하다: 거의 언제나 성인 약 10%가 잔다. 이러한 다상 수면 패턴의 원인이, 선천적 초일주 휴식-활동 경향의 표현이든 다른 요인이든, 이런 집단은 극도로 유연하고 파편화된 수면-각성 주기를 보인다. 현대 문명과의 최소한의 접촉이, 아마도 조상적 수면 패턴의 보존 이유 중 하나일 수 있다.
사실, 우리 사회의 수면 부채는 매우 커서, 서머타임으로 인한 봄철의 단 1시간 수면 손실만으로도 교통사고율이 7% 증가할 수 있고(Coren, 1996 29ya b), 모든 사고로 인한 사망률은 6.5% 증가할 수 있다(Coren, 1996 29ya c).
Webb WB, Agnew HW (1975 50ya), “우리는 만성적 수면부족 상태인가?” Bull. the Psychonomic Soc. 6:47-48.
“절대적으로 부족한 잠: 아동 수면 권고의 간략 역사”는 2009 16ya부터 1897 128ya까지의 문헌을 검토하여, 평균적으로 수면이 약 1시간 감소했음을 발견했다(두 시점 모두에서 변동 폭은 매우 큼). 또한 수면 권고가 종종 아동이 실제로 자는 시간보다 더 많이 자도록 권하는 쪽으로 정박(anchor)되어 왔음을 보인다 — 저자들은 이를 권고가 거짓임을 시사하는 증거로 보지만, 나는 현대 사회가 점점 짧게 자고 있다는 전체 그림과 완전히 일치한다고 본다. 1890년대 권고의 평균 — _10.8_시간 — 은 현대 부모들에게 비웃음을 살 테니(그래서 2000년대 평균 권고는 9.8시간에 더 가까워짐).
“Krueger의 다가오는 연구는 1991 34ya와 2006 19ya의 시간 사용 역사 데이터를 사용해, 실업자가 취업자보다 한 시간 더 자는 경향이 있음을 보여준다.” “여가가 학습을 이긴다: 시간 사용 조사 — 미국인은 여가에 TV를, 운동이나 수업은 덜 선택”, 2011-06-23 Wall Street Journal
“수면 박탈, 정신병, 정신 효율”, Coren 1998, Psychiatric Times
자연 수면 시간에 대한 확인은 Palinkas et al 1995에서 온다. 연구자들은 하루 24시간 빛이 지속되는 북극권에서 여름을 보냈다. 모든 시계·시간 측정 장치는 제거되었고, 연구소 컴퓨터만 참여자들의 취침·기상 시간을 기록했다. 연구자들은 자신들의 일을 하고, ‘신체 시간’에 따라 잠자고 깼다. 실험 끝에, 전체 평균 일일 수면 시간은 10.3시간이었다. 모든 구성원이 수면 증가를 보였고, 가장 짧은 이는 8.8시간, 가장 긴 이는 하루 거의 12시간을 잤다. 이 연구를 포함한 다수 연구는, 우리의 생물학적 수면 필요가 야생의 영장류(원숭이·유인원)의 일상적 10시간에 더 가깝고, 현대의 하이테크·시계 구동 생활의 7~7.5시간보다는 먼 것일 수 있음을 시사한다.
한편, 남극은 겨울철 “지구상 최악의 수면의 질”로 악명이 높다(이 경우 부분적으로는 고도 때문).
“올림픽 역도 선수를 훈련할 때, 우리는 종종 전체 운동 시간을 줄여야 합니다,” Mahoney 박사는 말한다. “그렇지 않으면 기분이 크게 떨어지고, 과민·피로·무기력이 급증하는 것을 보게 됩니다.”
과훈련이나 손상 위험 때문에, 대부분의 엘리트 선수는 휴식을 훈련 루틴의 일부로 삼는다. 8시간의 충분한 수면과, 종종 하루 30분 낮잠을 잔다고 Ericsson 박사는 발견했다.
수면이 바이올린 연주의 향상에 크게 기여하는 것은 간접적이며, 연습처럼 노력 요구 활동에서 회복할 필요와 관련이 있어야 한다. 평가와 일치하게, 수면은 활동 중 가장 덜 힘들고, 따라서 가장 순수한 휴식 형태다. 일기 주간 동안의 총 수면 시간은 상위 두 그룹 간 차이가 없었고 평균 60.0시간이었다. 이는 음악 교사(54.6시간)보다 유의하게 길었다, jF(l, 27) = 5.02, p < .05. 따라서 더 잘하는 두 집단은 더 많이 연습하고, 또한 신뢰성 있게 더 오래 잔다.
“황혼부터 취침까지 인공 빛 노출은 수면 촉진 호르몬 멜라토닌의 분비를 억제하고, 각성을 증가시키며, 생체리듬을 더 늦춘다 — 잠들기 더 어렵게 만든다,” 하버드 의대·브리검여성병원의 Charles Czeisler 박사는 말한다. “이 연구는 빛을 내는 화면이 취침 전 결정적 한 시간에 많이 사용된다는 것을 보여준다. 이런 각성 기술의 침실 침투는 응답자의 높은 비율이 일상적으로 필요한 것보다 적게 잔다고 보고하는 데 기여했을 수 있다.” 노트북이나 컴퓨터 사용도 흔하다. 약 10명 중 6명(61%)이 취침 전 한 시간 동안 주당 몇 밤 이상 노트북·컴퓨터를 사용한다고 말한다. Z세대의 절반 이상(55%)과 Y세대의 절반 가까이(47%)는 취침 전 한 시간 동안 거의 매일 인터넷을 한다고 말한다.
오후 동안 두 가지 현실적 사무실 조명 조건이 이른 저녁 시간의 주관적 졸림, 호르몬 분비, 인지 수행에 미치는 영향을 시험했다. 29명의 젊은 참가자가 두 번 방문해 실험실에서 8시간(12:00-20:00) 머물렀고, 6시간 동안 인공조명(AL) 또는 주로 자연광(DL)에 노출되었다. 이른 저녁에는, 약광에서 타액 코르티솔·멜라토닌, 주관적 졸림, 인지 수행(n-back)을 측정했다. 참가자들은 DL 조건 후 저녁 시작 시점에 [통계적으로] 유의하게 더 각성되어 있었고, AL 조건 후 저녁 끝에는 더 졸렸다. 인지 수행에서는 조명 조건·정신 부하(2·3-back)·조명 조건 순서 간 [통계적으로] 유의한 상호작용을 발견했다. 첫 번째 저녁에는 양 조건 후 정확도가 유사했으나, 두 번째 저녁에는 두 과제 모두에서 DL 후가 더 정확했고, AL 대비 2-back에서 거짓 경보가 적었다. 저녁의 낮은 졸림은 더 나은 인지 수행과 [통계적으로] 유의하게 상관되었다(p<.05).
그래서 스위스 바젤대 과학자들은 간단한 실험을 했다: 13명의 남성에게 자기 전 2주 동안 매일 저녁 컴퓨터 앞에 앉도록 했다. 한 주는 매일 밤 5시간, 여러 가시 스펙트럼 색을 내지만 파랑 성분이 매우 적은 구식 형광 모니터 앞에 앉았다. 다른 한 주는 LED 백라이트 화면을 보았다. 이 화면은 파랑 성분이 두 배였다.
“놀랍게도, 엄청난 차이를 보았습니다,” 바젤대 생체시계센터장 Christian Cajochen은 말한다. LED 화면을 본 자원자의 멜라토닌 수치는 밤에 더 늦게 상승했고, 형광을 볼 때에 비해 저녁 내내 결손이 지속되었다. 또한 파란빛 노출 후 기억·인지 테스트 점수도 더 높았다. 형광 화면에서 단어 쌍 회상은 절반 정도였던 반면, LED 모니터를 응시하면 일부 점수는 거의 70%까지 올랐다. 이 결과는 5월 _Journal of Applied Physiology_에 보고되었다.
이 발견은 파란빛 노출이 멜라토닌 생성을 억제함으로써 우리를 더 깨어 있고 각성 상태로 유지할 수 있다는 일련의 다른 연구를 보강한다(물론 입증은 아님). 충분히 크고 밝은 LED 화면은 “나중에 잠들려는 신체의 능력을 좌절시키는 각성 자극을 제공할 수 있다”고 Brainard 박사는 말한다. “꺼도 각성 효과가 즉시 사라지지 않는다. 자극된 기저 생물학이 있다.”
…인공 조명은 120년 넘게 존재해왔다. 하지만 구형 광원(백열등)이 내는 빛은 더 많은 붉은 파장을 포함한다. Brainard 박사와 다른 연구자들이 우려하는 문제는, 우리의 세계가 점점 파랗게 밝아지고 있다는 것이다. 추산에 따르면, 지난해에만 16억 대의 새 컴퓨터·TV·휴대전화가 팔렸고, 백열등은 더 에너지 효율적이고 종종 더 푸른 전구로 대체되고 있다.
1월 _PLoS One_에서, 바젤대 팀은 백열등과 더 파랗게 조정한 형광등의 효과도 비교했다. 형광에 노출된 남성은 백열등 대비 멜라토닌 생산이 40% 감소했고, 불을 끈 후 한 시간 뒤에도 더 깨어 있다고 보고했다. 또한 멜라토닌에 영향을 주는 데 필요한 빛의 양은 생각보다 훨씬 적을 수 있다. 3월 _Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism_에 게재된 하버드 의대 팀의 연구는, 취침 전의 일반 실내 조명이 뇌의 멜라토닌을 억제하고, 어두운 빛만 노출된 경우 대비 멜라토닌 생산을 불 끄고 나서도 90분까지 지연시켰다고 보고했다.
이러한 결과가 일상생활에 의미하는 바는 무엇인가? 어떤 전문가들은 늦은 저녁의 어떤 종류의 빛이라도 수면 효과와 무관하게 광범위한 건강 영향이 있을 수 있다고 믿는다. 예컨대 작년에 _PNAS_에 실린 보고서는, 밤에 빛에 노출된 쥐가 정상적인 빛에 둔 쥐보다 더 많은 체중을 늘렸다고 밝혔다. 두 집단의 섭취 칼로리는 동일했는데도 말이다. 야간 조명은 20년 동안 유방암의 기여 요인으로 검토되어 왔다. 아직 합의는 없으나, 실험실·역학 연구가 충분히 뒷받침하여 2007 18ya 세계보건기구는 교대근무를 ‘가능성 있는 발암물질’로 선언했다. 생체시계 교란은 “수면-활동 패턴을 변화시키고, 멜라토닌 생산을 억제하며, 종양 발달에 관여하는 유전자를 조절불능으로 만들 수 있다”고 결론지었다.
해군 지원 RPI 수면 연구도 “더 높은 수준의 파란빛만이 다른 조명 조건 대비 멜라토닌 수치 감소를 초래했다”는 결과를 냈다(https://www.lrc.rpi.edu/programs/lightHealth/projects/NightAlertness.asp?id=167 "Light and Health Research Programs"). 또는 동물 연구에서는 밤의 파란빛이 붉은빛보다 더 많은 우울 증상을 유발했다(Bedrosian et al 2013).
오랜 불면증 환자인 Boston 그룹 참가자 Sanjiv Shah는 취침 전 몇 시간 주황색 렌즈 안경을 쓰면 잠들기 쉬워진다고 믿는다. (주황색이 청색광을 차단하며, 이는 인간·동물 연구 모두에서 생체시계에 영향을 주는 것으로 나타났다.) 효과를 정량화하기 위해, 그는 Zeo뿐 아니라 움직임을 재는 가속도계 기반의 FitBit, 그리고 한 달간 침대를 촬영하는 카메라를 사용했다. 결과: 안경 없이 평균 28분이 걸리던 입면 시간이, 안경 착용 시 4분으로 줄었다.
개발자 여러분: Redshift/f.lux 사용은 특히 도움이 될 것이다. 내 일화를 믿지 못하겠다면, 몇몇추천사를 읽어보라.
나의 경험은 긍정적이었고, 십대는 생체시계가 학교 시간표와 심하게 충돌하는 등 요인으로 수면 부족이다(관련 메모 참조). 다만 아동·청소년의 멜라토닌 분비는 중년·노년 대비 5~9배 높으며, 그런 매우 높은 분비율에 3mg 같은 큰 보충을 더하면 멜라토닌 농도가 매우 높아져 부정적 화학반응이 일어날 수도(‘있다’고 신중히 표현한다). (임상시험에서는 아주 높은 용량이 종종 사용되었고 부작용이 없었다. 예: 하루 40mg; 하지만 거의 모두 성인 대상이다.) 또한 사춘기에서 멜라토닌 농도가 왜 그렇게 높은지, 왜 연령과 함께 크게 떨어지는지 불확실성이 있다.
멜라토닌은 수면 개조 외 목적에서 매우 고용량으로도 다뤄졌다. 예컨대 20mg 미만에서 열상에 도움이 될 수 있고, 75mg 이상(200mg까지 언급)에서는 여성 피임약으로 쓰인다. 개인적으로 9mg을 복용했을 때 10~12시간 자고, 하루 종일 지속되는 지독한 두통으로 깼다. (이는 3mg이나 1mg이 과용량이었다고 뒤늦게 깨달은 사람들이 묘사하는 경험과 닮았다: 너무 높은 용량에서는 나쁜 기분과 두통으로 깬다. 즉, 사람마다 적정 용량이 다르다.) 멜라토닌은 금방 효과가 떨어지고 곧 역효과가 된다; 위키백과 요약:
과량 멜라토닌은 역효과가 날 수 있다: Lewy et al[68]은 ‘너무 많은 멜라토닌이 멜라토닌 위상-반응 곡선(PRC)의 잘못된 구역에 넘쳐흐를 수 있다’는 생각을 지지했다. 한 피험자에서 0.5mg은 효과적이었지만 20mg은 효과가 없었다.
내 1.5mg 용량은 실제 실험의 결과는 아니다. 3mg 정제를 반으로 쪼개 만든 캡슐을 약 천 개 만들어두었고, 아직 다 쓰지 않았으며, 버리거나 바꿀 의사가 없기 때문이다. 다 쓰면, 1mg 같은 다른 용량을 실험해볼 것이다.
“낮은(고용량이 아닌) 멜라토닌 용량이 긴 생체주기를 가진 자유주행 시각장애인의 리듬을 동기화”, Lewy et al 2002
Sack et al 2000은 10mg으로 시각장애인의 생체리듬 강제에 성공했다; 몇몇 피험자에서는 4개월에 걸쳐 0.5mg까지 줄였고, 리듬은 지속되는 듯했다.
멜라토닌이 수면에 도움이 될까? “멜라토닌 보충제는 일부 사람들의 빠른 입면, 특히 만성 수면 문제에 도움이 될 수 있지만, 아무 제품이나 사면 안 됩니다 — 함량·용량·가격이 [상당히] 다릅니다,” ConsumerLab.com 사장 Tod Cooperman, M.D.는 말한다. ConsumerLab.com은 최근 멜라토닌 9개 제품을 선정·검사했다. 모든 제품이 표기량의 멜라토닌을 함유했지만, 권장 일일 용량은 1mg에서 50mg [!]까지, 같은 멜라토닌 양 기준 가격은 4센트에서 1.36달러까지였다. 즉, 당신은 자신의 필요에 맞는 용량을 쓰지 않을 수 있고, 필요 이상으로 33배까지 더 비쌀 수 있다. 한 제품은 모든 성분을 제대로 공개하지 않아 불합격했다.
매우 비관적으로 잡았다고 한 이유는, 내 실제 가격은 밤당 약 1.4센트이기 때문이다. 2009년 12월 16ya, Tommy Health는 120x3mg을 2.49달러에 팔았다; 나는 6병을 배송비 포함 20.89달러에 샀다. 반 알을 복용하므로, 밤당 가격은 , 즉 1.38센트. 2013년 5월 12ya에는 Now Foods 250x1mg 멜라토닌+니아신+B6+마그네슘 제형을 12.16달러(밤당 4.9센트)에 시도했는데, 추가 성분 차이는 체감되지 않았다. 2014년 3월 11ya에는 Nature’s Bounty 4x180x1mg을 19.93달러(밤당 2.77센트)에 샀다.
모든 모델이 그렇듯, 이 모델도 틀리다. 시간 가치를 최저임금 이상으로 잡는 것이 여러 방식으로 틀리거나 오해를 부를 수 있다. 모든 모델은 틀리지만, 어떤 것은 유용하다. 이것은 유용한 모델이다.
여기도 내가 낙관을 경계해 보수적으로 잡은 부분이다. 최저임금은 2009년에 7.25달러로 올랐다. 이는 확보한 1시간의 가치가 더 커짐을 의미하고, 따라서 모든 수치는 멜라토닌에 좀 더 유리해진다.
미래 금액의 ‘순현재가치’ 공식을 적용하면, , 지금으로부터 60년 후의 2,000달러는 92달러 가치다: . 연간 수익을 200달러로 비관적으로 잡고, 60년을 Haskell로 sum (map (\x -> 200 * (1-0.05)^x) [0..60]) 합산하면 38,245달러다.
많은 사람은 공공장소(도서관, 카페)에서 일하는 것을 맹신한다. Neeti Gupta는 “Grande Wi-Fi: 커피숍 Wi-Fi 사용자의 행동 이해” (2004 21ya)에서 말한다:
…우리는 공공장소에서 혼자 있을 때 ‘목적 없음’에 대한 두려움이 있다. 공공장소에서 할 일이 없어 보이면 사회적으로 적절하지 않아 보일 수 있다. 커피숍에서는 커피를 마시기 위해 거기 있는 것은 괜찮지만, 배회는 분명히 금지된다. 그래서 손님들은 ‘바빠 보이기’ 위해 다양한 수단을 쓴다. 공공장소에서의 비몰입 상태는 큰 사회적 공포이며, 사람들은 ‘거기 있음’을 수용 가능한 가시적 활동으로 가린다.
전문 코치 P.J. Eby는 말한다: “대부분의 아크라시아 기법은 ‘메타’ 아크라시아에 취약하다. 약을 먹거나 운동하는 것을 미루면, 당신의 위생적 방법은 불안정하다: 미룰수록 더 미루기 쉽다. ‘GTD’의 신뢰 시스템 유지, 포모도로로 작업 쪼개기, 기타 집중 방법도 마찬가지다. 그리고 물론, 동기부여 기법을 미루면, 그건 당신을 동기부여하지 못한다.”
명확히 하자: 가정적 상황에서, 멜라토닌을 사지 않아 몇 센트를 아끼기 위해 당신의 시간 1시간(무엇이든 할 수 있는 시간 — 양질의 일·경험, 그리고 특히 좋은 수면과 정신수행에 관한 모든 연구를 감안하면 특히 양질의 일)을 기꺼이 지불하면서, 왜 위키백과에서 쉬운 편집으로 더 많은 센트를 벌기 위해 1시간을 지불할 생각은 하지 않는가?
“비타민 알약: 헛된 희망?”에 인용된 대규모 연구 다수를 보라. 적어도 3건은 멀티비타민 사용과 증가된 질병·사망률을 보였다. 위키백과도 몇몇 부정적 보고·위원회를 언급한다:
흥미롭게도, 항산화제는 암 예방 효과가 없음 (예: 폐암, 전립선, 유방, 대장)이며, 사망률감소도 없음이라는 결과가 매우 큰 데이터셋과 Cochrane 리뷰에서 일관되게 나타난다(때로는 사망률 증가). 노인 감염률 무작위시험의 약한 근거 정도이며, 장기 의사용 시험에서는 멀티비타민군 전체의 암 감소는 있었지만 비타민 E·C나 베타카로틴에는 이득이 없었다(여성에서도 없음). 비타민 E·베타카로틴은 과량 섭취시 사망률을 높이는경향이 있다.
그뿐 아니라, 보충제가 실제 문제를 초래하는경우도 있다: (예: 항암치료 무력화 및 운동의 이득 파괴— 지구력 훈련). “항산화제와 운동: 이득보다 해가 더 큰가?”나 리뷰 “항산화제와 골격근 수행: ‘상식’ 대 실험 증거” 참조.
멀티비타민은 연구 뒷받침이 빈약하며, 도덕적 해이와 위험 항상성의 예일 수 있다 — 사람이 (크든 작든) 이득을 잘못 기대하기 때문에, 불건강한 행동을 정당화하는 것이다:
오늘 _Addiction_에 온라인 출간된 본 연구는 저자들이 수행한 두 실험을 묘사한다. 첫 실험은 가짜 건강식품 테스트로, 하루 한 갑 흡연자 74명에게 위약을 주되 절반에게는 비타민 C를 먹었다고 말했다. 흡연자들은 1시간짜리 무관 설문을 했고 그동안 흡연이 허용되었다. 비타민을 먹었다고 믿은 집단은 위약이라고 안 집단(대조군)보다 거의 두 배 많이 흡연했고, 더 큰 무적감(invulnerability)을 보고했다. 두 번째 실험은 첫 번째의 확장판으로, 더 큰 커뮤니티에서 80명을 선별했고 절반에게는 멀티비타민을 먹었다고 말했다. 1시간 설문에는 멀티비타민에 대한 태도 문항도 포함되었다. 멀티비타민을 먹었다고 믿은 흡연자들은 다시 대조군보다 더 많이 흡연했다. 이번에는 연구자들이, 멀티비타민 집단 중 멀티비타민에 더 긍정적 태도를 가진 흡연자가 무적감의 더 큰 증가를 경험했고, 덜 열광적 동료들보다 더 많이 흡연했다는 점을 발견했다. 즉, 추가 흡연량은 멀티비타민이 건강을 증진한다는 의식적 신념이 강할수록 더 커졌다.
물론, 이런 반대주의에도 비판이 따른다. Phil Goetz는 주요 항비타민 연구 세 편이 치명적 통계 결함을 갖고 있다고 주장한다.